Immunsystem stärken durch gesunde Ernährung

1. Immunsystem stärken durch gesunde Ernährung

Fieber, Gliederschmerzen, Schnupfen – Speziell zur Winterzeit wird unser Immunsystem außergewöhnlich beansprucht. Der Markt rund um Vitaminpräparate und Nahrungsergänzungsmittel boomt. Wer sich ausgewogen ernährt, kann getrost auf die zusätzliche Versorgung verzichten. Dabei kommt es beim Essen nicht auf die Menge, sondern die Vielfalt der Mikronährstoffe an, welche für eine optimale Immunabwehr sorgen.

2. Warum ist ausgewogene Ernährung wichtig für das Immunsystem?

3. Was beinhaltet ausgewogene Ernährung zur Stärkung der Immunabwehr?

Grafik glykämischer Index: https://ganzheitlichkeitsprinzip.com/diagnostik-therapien/ernaehrungsberatung-dueren/glykaemische-last-gl-tabelle/

Milch und Milchprodukte wie Quark oder Käse gehören zur täglichen Kost. Ein- bis zweimal pro Woche sichert fetter Seefisch wie Lachs die Versorgung mit gesunden Fetten; etwa Omega-3-Fettsäuren. Diese sind auch in Pflanzenölen aus Sonnenblume oder Erdnuss enthalten. Fleisch sollte in moderaten Mengen (maximal 300 bis 600 Gramm pro Woche) konsumiert werden.

Schonende Zubereitungsarten durch kurze Garzeiten, mit wenig Wasser und Fett, garantieren den höchstmöglichen Nährstofferhalt. Speisen sollten nicht zu dunkel gebacken, gebraten, gegrillt oder frittiert werden. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee von mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich essenziell. Ein gesundes Frühstück genießen Sie mit Haferflocken, Nüssen, Kürbiskerne und Trockenobst.

4. Warum ist Bewegung wichtig für das Immunsystem?

Bei intensiver Bewegung schüttet der Körper den Botenstoff Adrenalin aus, welcher für die Freisetzung von Immunzellen sorgt. Besonders die Anzahl weißer Blutkörperchen steigt exponentiell an und senkt das Risiko für Entzündungsherde sowie daraus resultierende Erkrankungen.

Bereits kurz nach Beginn der sportlichen Betätigung steigt die Zahl der natürlichen Killerzellen an. Diese zerstören Tumorzellen. Makrophagen und Neutrophile fressen mehr Eindringlinge und Lymphozyten sind aktiver. Dieser Effekt stellt eine Trainingssituation für das Immunsystem dar, durch die es im Ernstfall flexibler reagieren kann. Durch Sport lassen sich also schnelle Ergebnisse zur Stärkung des Immunsystems erzielen.

Der Trainingspuls sollte maximal 70 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz betragen. Bei Männern entspricht dies etwa 220 minus dem eigenen Alter. Bei Frauen liegt er bei 226 minus dem eigenen Alter [4]. In Kombination mit ausgewogener Ernährung ist Sport einer der wichtigsten Präventivfaktoren zur Stärkung des Immunsystems.

5. Bedarf an Nährstoffen beim Sport

Beim Sport ist eine besonders ausgewogene Ernährung erforderlich, um den Bedarf an Nährstoffen optimal zu decken. Der Körper weist dann einen Mehrbedarf an Vitamin B 12 und Eisen auf, welche zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt werden. Diese sind wiederum nötig, um ausreichend Sauerstoff zu Muskeln und Organen zu befördern. Vitamin C sorgt nach intensivem Training für den Erhalt zuverlässiger Abwehrkräfte und es erhöht zudem die Bioverfügbarkeit von Eisen, d.h. es sorgt für eine bessere Aufnahme des Mineralstoffs aus der Nahrung. Es ist beispielsweise in Zitronen enthalten.

Für den Muskelaufbau benötigt der Körper zudem mehr Eiweiß. Im Breitensport geht man von einem Bedarf von 0,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht und Tag aus. Leistungssportler sollten sich individuell beraten lassen. Auch der Bedarf an Vitamin A, E, B6 sowie Zink, Calcium und Magnesium ist beim Sport deutlich erhöht. Viele Spurenelemente und pflanzliches Eiweiß sind in Mandeln und Hülsenfrüchten enthalten. [5-7]

6. Ernährung in der Schwangerschaft

Eine Schwangerschaft stellt besondere Anforderungen an die Ernährung und das Immunsystem wird mehr gefordert als üblich. Allgemein besteht ein erhöhter Bedarf an Vitaminen der B-Gruppe. Der Tagesbedarf an Vitamin B12 wird durch rund 4,5 Mikrogramm gedeckt [8]. Ebenfalls benötigt der Körper in dieser Zeit mehr Vitamin A, C und E sowie Eisen. Der Folsäure-Bedarf verdoppelt sich sogar von 400 auf 800 Mikrogramm täglich. [9-11]

7. Obst und Gemüse für das Immunsystem

Welches Gemüse ist am besten für das Immunsystem?

Vitamin C findet sich in dunklem Blattgemüse wie Grünkohl, Paprika und Brokkoli. Ingwer mit seinem Hauptwirkstoff Gingerol wirkt entzündungshemmend, antioxidativ und antimikrobiell. Er verringert das Infarktrisiko und bekämpft Salmonellen sowie E. Coli Bakterien.

Knoblauch verhindert mit aktiven Stoffen wie Allicin bakterielle oder virale Infektionen und stärkt die Abwehrkräfte. Süßkartoffeln, Karotten, und Kürbis liefern wertvolles Vitamin A. In Avocado, Spargel, Pilzen, Spinat und Blumenkohl ist viel Vitamin B enthalten. Eisen findet sich vor allem in Ampel-Gemüse (rot – gelb – grün, z. B. Paprika). [13]

8. Was sind Mikronährstoffe und welche gibt es?

Welche Mikronährstoffe sind wichtig für das Immunsystem?

Für das Immunsystem sind vor allem Vitamine und Spurenelemente wichtig. Hauptsächlich tragen Vitamin A, B2, B12, C und D sowie Selen, Kupfer, Folsäure & Zink zu einer normalen Funktion der Abwehr- und Immunfunktion bei. Vor allem Letzteres ist wichtig für die Zellteilung.

Vitamin A ist wichtig für die Zellspezialisierung, bzw. die Entstehung von T-Zellen und B-Lymphozyten sowie die Aktivität natürlicher Killerzellen. Zudem ist es am Aufbau der Schleimhäute der Lunge (Mukosa) beteiligt, welche eine wichtige Barriere gegen eindringende Krankheitserreger bildet.

Vitamin B2, auch Riboflavin genannt, benötigt der Körper neben seinen antioxidativen Eigenschaften zur Herstellung von Glutathion, einem Schlüsselstoff des Immunsystems, welcher an allen Heil- und Verteidigungsmechanismen sowie der Entgiftung beteiligt ist. Es sorgt für einen normalen Energiestoffwechsel. Vitamin B12 spielt eine tragende Rolle beim Abbau von Fettsäuren aus Lebensmitteln.

Vitamin B12 hilft dem Körper Bakterien, Viren und andere potenziell schädliche Stoffe zu erkennen. Vitamin C und E unterstützen die angeborene Immunabwehr durch die Bildung weißer Blutkörperchen.

Vitamin D wird auch das Sonnenvitamin genannt. Es nimmt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung ein. Bei ausreichend Tageslicht kann der Körper es selbst synthetisieren. Im Winter wird der körpereigene Speicher beansprucht, was einen Mangel bedingen kann. Besonders zur dunklen Jahreszeit können Vitamin-D-Präparate die Abwehrkräfte unterstützen.

Selen wird zur Bildung von Abwehrzellen benötigt. Es verfügt ebenfalls über antioxidative Eigenschaften. Ein langfristiger Mangel kann zu häufigen Infekten, Autoimmunkrankheiten und Allergien führen.

Kupfer wirkt entzündungshemmend und immun-anregend. Wie andere Antioxidantien hält es die freien Radikale in Balance. Zink spielt eine Rolle in der zellulären und humoralen Abwehr. Es verdrängt Rhinoviren von den ICAM-Rezeptoren und verhindert so Erkältungen. Folsäure dient der Zellherstellung sowie der Reparatur von Abwehrzellen und stärkt so die Abwehrkraft. [14]

9. Bedarf und Zufuhr immun-spezifischer Nährstoffe

Der Bedarf immun-spezifischer Nährstoffe ist höchst individuell. Eine kleine Person mit einem Körpergewicht von 60 Kilogramm, welche einen mäßigen Aktivitätsgrad aufweist, benötigt andere Nährstoffe und Mengen, als eine hochgewachsene Person mit 90 Kilogramm Körpergewicht und Aktivität im Leistungssport.

Durch eine ausgewogene und ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen werden normale körperliche und psychische Funktionen sichergestellt, Mangel- sowie Überversorgung vermieden und Reserven angelegt. Langfristig beugt eine ausgeglichene Nährstoffzufuhr chronischen Krankheiten wie Diabetes vor.

Als Leitlinie für die passende Zufuhr immun-spezifischer Nährstoffe dienen die D-A-CH-Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie stellt auf ihrer Website Tabellen zur Verfügung, welche Richtwerte für die altersgerechte Nährstoffzufuhr bieten. Die Filtersuche können Sie an Ihre individuellen Variablen anpassen, um Ihren Bedarf passgenau zu bestimmen.

→ https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/tool/

10. Welche Rolle spielen Antioxidantien für die Immunabwehr?

Antioxidantien unterstützen die Immunabwehr durch ihren Kampf gegen freie Radikale. Sie sind insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, hochwertigen Pflanzenölen (wie z.B. natives Olivenöl), Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten. Die wichtigsten Antioxidantien, welche unser Immunsystem unterstützen, sind Vitamin C, E und B2 sowie Zink, Selen, Kupfer und Mangan.

Antioxidantien schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, welche für oxidativen Stress sowie beschleunigte Zellalterung verantwortlich und ein Abfallprodukt der üblichen Energiegewinnung sowie von Immunzellen sind. Auch durch UV-Strahlung, Umweltgifte, Immunreaktionen und Nikotinkonsum entstehen freie Radikale.

→ Tabelle Verbraucherzentrale 

Oxidativer Stress steht im Zusammenhang mit Autoimmunerkrankungen, Alzheimer und Parkinson. Er beeinflusst den Alterungsprozess und den Verlauf von Krankheiten negativ. Freie Radikale besitzen jedoch auch nützliche Funktionen, weswegen Ihre Anzahl lediglich im Gleichgewicht, nicht jedoch gleich null sein sollte. So zerstören sie etwa wuchernde Zellen, Bakterien und Viren. [14] [15]

11. Welche Lebensmittel wirken anti-entzündlich?

Einige Lebensmittel verfügen über anti-entzündliche Eigenschaften. Sie können so dazu beitragen, die Entstehung chronischer Krankheiten zu verhindern. Bestimmte Lebensstilfaktoren begünstigen chronische Entzündungen; beispielsweise Stress, Rauchen, Alkohol, Bewegungsarmut oder einseitige Ernährung. Auch Glutamat, welches in vielen Fertiggerichten enthalten ist, steht in einem kausalen Zusammenhang mit Entzündungsprozessen im Körper.

Umgekehrte Pyramide: https://www.kochenohne.de/entzuendungshemmende-ernaehrung/

Zwiebeln und Lauch waren bereits Hildegard von Bingen als anti-entzündlich bekannt. Die rote Zwiebel enthält Anthocyan und Sulfide, welche zuverlässig gegen Entzündungen helfen. Brokkoli wirkt – wie Fenchel – dank der enthaltenen Senfölglykoside. Chlorophyll aus dunklem Blattgemüse unterstützt die Entgiftung der Leber und vermag sogar Schwermetalle aus dem Körper zu leiten. Curcumin stärkt die Zellmembran. Auch das in Chili enthaltene Capsaicin hilft gegen Entzündungen. Schwarzer Pfeffer und Zimt senken zudem den Blutzuckerspiegel [16-18].

12. Welche Lebensmittel sind besonders gut gegen Viren und Bakterien?

13. Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora

Ballaststoffe sind die faserigen, unverdaulichen Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel. Lösliche Ballaststoffe sind in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Sie binden Flüssigkeit, vergrößern so ihr Volumen und sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Unlösliche Ballaststoffe wie Inulin unterstützen eine gesunde Darmflora, binden Giftstoffe und senken den Cholesterinspiegel. Neben Heißhunger sowie Verstopfung verhindern sie die Entstehung von Tumorzellen und können Darmkrebs vorbeugen.

Ballaststoffe sorgen für eine gesunde Darmflora. Die vielfältige Besiedelung des Darms mit unterschiedlichen Bakterienstämmen ist essenziell für die Abwehreigenschaften der Schleimhäute. Je weniger Ballaststoffe über die Ernährung aufgenommen werden, umso weniger kann die Darmschleimhaut eindringenden Keimen standhalten. Experten empfehlen rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. [21]

Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut schützen durch organische Säuren (z.B. Milchsäure) vor Krankheitserregern und senken den pH-Wert der Darmflora. Präbiotika, Inulin und Oligofruktose sorgen für die Vermehrung der guten Darmbakterien. Sie sind in probiotischem Joghurt, Chicorée, Spargel, Artischocken und Pastinaken zu finden [22].

14. Wirkung von Heilkräutern

Heilkräuter kann man auf vielfältige Art im Salat, aufgebrüht, als Gewürz, Müsli-Topping oder gedünstet wie Gemüse genießen. Sie stärken dank ihrer verschiedenen Wirkungen das Immunsystem. Kräutertees helfen etwa gegen Übersäuerung des Körpers, welche der Vermehrung von Krankheitserregern Vorschub leisten kann. Zudem wirken sie antiseptisch und durchblutungsfördernd. [23]

• Thymian stärkt die Abwehrkräfte durch seine antiseptischen ätherischen Öle. Gerb- und Bitterstoffe desinfizieren den Darm. Bei Erkältung sorgt Thymian als Tee oder inhaliert für die Beruhigung der Atemwege.
• Die Alkamide des Sonnenhuts (Echinacea) unterstützen das Immunsystem, indem sie die Anzahl weißer Blutkörperchen erhöhen. Die Pflanze hilft vor allem, bei ersten Symptomen das Ausmaß von Infekten zu verringern.
• Grüner Tee besitzt dank seiner Flavonoide eine antivirale Wirkung. Zudem kann Vitamin C besser aufgenommen werden.
• Schwarzer Tee enthält Polyphenole, welche Krebs und Herzkreislauf-Erkrankungen vorbeugen können. [24]

15. Fazit | Immunsystem stärken durch ausgewogene Ernährung

Das Immunsystem mit gesunder Ernährung zu stärken, ist nicht nur im Winter während der Erkältungszeit, sondern zu allen Jahreszeiten wichtig. Durch die Zufuhr essenzieller Mikronährstoffe wie Vitaminen und Spurenelementen in Verbindung mit regelmäßiger Bewegung lässt sich Infekten, aber auch Spätfolgen in Form chronischer Erkrankungen wirkungsvoll vorbeugen [25].

Auch entzündungsfördernde Lebensmittelreaktionen (Unverträglichkeiten) können das angeborene zelluläre Immunsystem belasten und können mit einer Labortestung identifiziert und vermieden werden [26] [27].

Dabei sollten Sie entzündungsfördernde Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Zucker sowie ungesunde Fette meiden und Ihr Abwehrsystem mit gesunden Lebensmitteln unterstützen. Gerade, wenn Sie unter häufigen Infekten oder chronischen Entzündungen leiden, kann es sinnvoll sein, Ihre Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen.

Englische Version dieses Artikels: Discover the Best Foods for Boosting Your Immune System

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